Le stress représente le mal moderne le plus répandu dans notre société, avec la perte de sens. Ses causes sont multiples, mais ses conséquences s’accordent toutes à être dévastatrices. Crises d’angoisse, cauchemars nocturnes, isolement social, burn-out, etc… L’impact du stress est réel, et semble n’épargner que bien peu d’individus.
Pourtant, rare sont les discours porteurs de solutions en la matière. Quitter son travail pour fuir le stress ambiant n’évite pas le burn-out. La prise d’anxiolytiques pour la régulation de l’anxiété ne s’attaque pas au fond du problème. Elle ne fait que réguler l’intensité de la douleur, pour permettre un quotidien ”vivable”.
Un angle d’attaque sain et profitable du stress existe néanmoins. Certainement naturel et assurément accessible à tous, que l’on doit à la naturopathie. C’est la respiration.
Combien de fois respire-t-on chaque jour ? Entre 22 000 et 25 000 fois. Un minimum de 22 000 inspirations et expirations effectuées quotidiennement. C’est l’action la plus innée que nous reproduisons en permanence. Mais respirer est aussi et surtout l’action sur laquelle nous pouvons avoir le plus d’impact.
En modifiant notre manière de respirer, c’est une action répétée jusqu’à 25 000 fois dans la journée sur laquelle on a le pouvoir de donner une influence sans commune mesure.
À première vue pourtant, tout le monde « sait » respirer, puisqu’on le fait depuis notre naissance. Je le croyais aussi, jusque’à creuser le sujet dans mes recherches personnelles et mes études au Centre de l’Hormèse.
Il m’intéresse de vous partager une approche visant à améliorer sa respiration au quotidien. À vous montrer une voie de progression via cet outil surpuissant, mais méconnu. Très concrètement, il s’agit d’éclairer comment la respiration a le pouvoir d’agir sur votre stress, en s’appuyant sur la physiologie.
Pour le cerveau, chaque situation de stress ou d’anxiété est un message qu’il associe à la peur. Ainsi se précipiter de préparer ses affaires avant un rendez-vous important, presque submergé par la panique d’être en retard, est une réaction de peur. Dans ce cas, votre cerveau a peur d’être en retard.
Le plus fascinant est la suite. Que ce soit en préparant ce sac à toute vitesse ou en évitant de justesse d’écraser un piéton sur la route, le cerveau réagit d’une manière unique (et identique) : la peur.
La raison est simple. Une seule zone du cerveau régule les réactions face à la peur et à l’anxiété : l’amygdale. Il s’agit d’un groupe de neurones dont le rôle est de fournir une réponse à une situation de peur. En somme, que ce soit pour réagir à un ”petit” stress (être en retard) ou à un ”gros” stress (manquer d’écraser un piéton), une unique zone du cerveau s’en occupe.
Vous remarquerez d’ailleurs que chaque réaction consécutive à un moment de stress accélère inévitablement la respiration. Dès lors, respiration et stress sont déjà intimement liés. L’amygdale fournit, face au stress, une réaction de peur, de calme voire de panique.
L’amygdale est directement reliée aux centres de la respiration du tronc cérébral. Ceux-ci commandent la respiration, en continu.
Que se passe-t-il concrètement lorsque l’amygdale réagit à une situation de peur ou de stress ?
Elle commande de bloquer la respiration. Tel une micro-apnée. Si vous parvenez à prendre une seconde de recul lors d’un instant de stress, vous remarquerez votre respiration se couper un court instant avant de ressentir le besoin d’inspirer puis d’expirer intensément. C’est la nécessité de reprendre de l’air, et de dégager le CO2 excédant après la brève coupure, qui se manifeste.
Seulement voilà, un petit stress rare et isolé n’occasionnera qu’une micro-apnée. Mais le fait est que, pour beaucoup, les moments de stress sont hyper-présents et s’accumulent au fil de la journée. Les quotidiens sont de plus en plus stressants, surtout lorsque l’on vit en ville.
Chaque bruit de Klaxon ou son assourdissant provoque une crispation totale. Conduire apporte aussi largement son lot de peur. Sans compter le lieu de travail qui fait parfois virer le stress à l’anxiété.
Comme notre cerveau (via l’amygdale) réagit toujours par une micro-apnée, des dizaines de mini-stress quotidiens mêlés à des plus gros ont pour effet une cascade de micro-apnée.
Quelle est la conséquence d’une micro-apnée provoquée par le stress ? Une coupure de la respiration, qui peut durer plusieurs secondes.
Lorsqu’elle est répétée, la micro-apnée provoque de l’hyperventilation. C’est un dérèglement du volume de CO2 (dioxyde de carbone) présent en circulation dans le corps. Naturellement, nous expirons pour rejeter le CO2. Mais un certain volume de CO2 dans le corps est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’oxygénation de l’organisme. J’y reviendrai après.
Quoi qu’il en soit, la micro-apnée a pour effet le plus courant de rejeter trop de CO2, ou parfois de provoquer un excédant dans le corps. Dans les deux cas, l’équilibre biochimique de la respiration est rompu. Notons toutefois que l’hyperventilation se caractérise le plus souvent par un rejet excessif de CO2.
Cet équilibre biochimique commande de respecter un volume d’oxygène (O2) et de dioxyde de carbone (CO2) en circulation. Regardons-y en détail.
Comprenez l’effet Bohr et vous aurez tout compris.
Le sang transporte l’oxygène vers les muscles, tissus et organes qui en ont besoin. Les molécules d’hémoglobine composent le sang. Ce sont elles qui contiennent une certaine quantité d’O2 à libérer.
De son côté, du dioxyde de carbone (CO2) circule dans le corps avant d’être expulsé lors de l’expiration. Le CO2, en circulant, entre en contact avec les molécules d’hémoglobine du sang, et permet la libération de l’oxygène (O2) vers les muscles, organes et tissus.
Le contact entre le CO2 et la molécule d’hémoglobine transportant l’O2 permet la libération de ce dernier. C’est l’effet Bohr.
Dès lors, nous avons besoin de CO2 pour libérer l’O2. On ne peut pas se contenter de le rejeter. Avant cela, il nous est vital pour oxygéner chaque partie du corps.
Plus de stress, moins d’effet Bohr, moins d’oxygène dans le corps.
Faisons à présent le lien entre le stress et cet effet Bohr. Le stress ressenti par l’amygdale entraîne une micro-apnée commandée par cette dernière. La répétition de micro-apnées conduit à l’hyperventilation – le rejet en excès de dioxyde de carbone (CO2). Un volume de CO2 inférieur à la normale empêche la libération d’oxygène par le sang, vers les muscles, tissus et organes.
Chaque zone du corps devient donc mal oxygénée. Toutes les grosses chaines musculaires ont besoin d’oxygène (O2). Le cerveau aussi, et chacun de nos organes vitaux (reins, foie, pancréas, poumon, coeur) ne fonctionnent que grâce à l’oxygène (O2).
En bout de chaîne, le stress empêche le bon fonctionnement de tous les organes du corps, le cerveau en premier. Sa mal-oxygénation dégrade le fonctionnement de chacun des 100 milliards de neurones que nous possédons. Avec cela, ce sont donc les zones responsables de la mémoire, de la décision, du sommeil, de la patience, du self-control, de l’humour, etc… qui sont atteintes.
Chaque muscle et organe mal-oxygéné développe un état de fatigue plus avancé, conduisant finalement à la célèbre fatigue chronique. C’est quand tout est fatigué, quand tout le corps n’en peut plus. Puisque tout devient mal-oxygéné, le système entier s’épuise de la tête aux pieds.
La solution est dans la respiration.
Si vous être atteints par le stress et avez compris les lignes précédentes, c’est une formidable nouvelle. Vous avez désormais l’esprit plus éclairé sur le ”pourquoi ?”.
Ré-apprendre à respirer est le levier concret pour agir sur les deux aspects clefs : la réaction de l’amygdale, et le volume de CO2 en circulation dans le corps. Là se trouve le coeur d’une solution durable pour dompter son stress, en s’exerçant tous les jours.
Parce que cet article est déjà assez dense, je vous invite à poursuivre la lecture et à appréhender les actions concrètes pour enrayer son stress avec l’article Comment ré-apprendre à respirer pour maîtriser son stress ?.
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