Cet article constitue la suite logique de mon précédent écrit sur la respiration. Le premier volet exposait les effets du stress sur la respiration et la cascade d’effets subséquents.
Attaquons-nous désormais à la solution. Tel que nous l’avons déjà vu, le levier d’action est la respiration. Concrètement, il s’agit de ré-apprendre à son cerveau à respirer.
N’y voyez pas là une démarche insurmontable ou abstraite. Dès lors que nous répétons une action depuis des années, chacun a développé et ancré en lui une habitude difficile à remettre en question. En matière de respiration, nous avons tous, sans exception, développé des habitudes propres qui sont plus ou moins bonnes. Et ces habitudes sont là depuis notre naissance.
Pour reprendre le contrôle sur votre stress, la solution durable et naturelle est ici, dans la respiration. À chacun d’aligner ses actes à son objectif.
La voie est simple : s’exercer tous les jours.
L’outil à manier sur la voie, l’est encore plus : un exercice de respiration de 5 à 15 minutes.
Nous avons posé les jalons autour de l’objectif.
Cependant, laissez-moi vous dire que le plus important à retenir de ces articles et de mon approche n’est pas la méthode. C’est le ”pourquoi”. Le premier article de ce site vous a fourni la science nécessaire pour comprendre pourquoi s’intéresser à la respiration.
Ce second écrit, au delà de fournir la méthode, va vous donner les réponses à ce qui se passe lorsque l’on pratique des exercices de respiration quotidiennement. En somme, pourquoi les faire ? pourquoi les répéter chaque jour ?
C’est en comprenant pourquoi on pratique une méthode, un exercice, que celui-ci a du sens pour nous.
Votre cerveau n’a besoin que d’un élément pour supporter la répétition quotidienne d’une tâche parfois fastidieuse : que cela fasse sens.
Concentrez-vous à comprendre les bénéfices de ces exercices, et vous aurez le plus important pour combattre votre stress jour après jour.
Le pourquoi du comment.
D’abord, notre cerveau dispose de nombreux récepteurs neuronaux appelés chémorécepteurs, qui sont sensibles au volume de CO2 en circulation dans le corps. Ils sont reliés d’un côté à l’amygdale, et de l’autre aux centres régulateurs de la respiration. Ils envoient des signaux particuliers dès lors qu’un volume trop élevé ou faible de CO2 est en circulation.
Les chémorécepteurs étant des neurones, ils ont ainsi la capacité bien connue de modifier leur structure par le processus de plasticité neuronale.
Voici le premier angle d’attaque des exercices de respiration. En s’exerçant régulièrement, on permet à ces chémorécepteurs de CO2 , de ré-entraîner leur niveau de tolérance au CO2 . Le but est simple : qu’ils redeviennent capables de supporter un volume plus important de CO2 dans le corps.
C’est assez simple. Après des micro-apnées à répétition, l’hyperventilation sera devenue la norme dans votre corps. Ainsi, ce dernier a totalement perdu l’habitude de gérer son volume initial de CO2 . Les zones régulatrices du cerveau en ont perdu la capacité, tout simplement.
Dès lors, avant même de ré-augmenter le volume de CO2 en circulation quotidienne dans le corps, il faut se ré-habituer à en supporter autant.
Ensuite, les micro-apnées à répétition ont généré une sur-stimulation de l’amygdale, groupe neuronale chargé de fournir une réponse à la peur. L’amygdale dispose de neurones hyper-sensibles au CO2 , et les voyants se mettent au rouge dès qu’ils en détectent un volume anormal.
À force de stimulations causées par les stress à répétition, ces neurones ont perdu peu à peu leur sensibilité initiale au CO2 . Autrement dit, ils ne sont plus capables de détecter le CO2 en circulation dans le corps. S’il y a vraiment quelque chose de problématique, c’est la perte de capacité du cerveau à détecter le niveau de CO2 dont il dispose.
En effet, les neurones ne peuvent donc plus déduire qu’il serait bon de ré-augmenter le volume de CO2, puisqu’ils ne le perçoivent plus.
Par la pratique régulière de ces exercices, vous allez donc ré-entraîner votre système à supporter un plus gros volume de CO2 . Du même coup, vous l’entraînerez à re-devenir sensible à cette substance, qu’est le dioxyde de carbone (CO2 ).
Ce sont les deux éléments fondamentaux pour remonter la pente du stress via la respiration. Par la suite, votre corps sera capable de tolérer plus de CO2, et il le fera petit à petit.
La dernière étape à venir, viendra s’en assurer. Certainement, les exercices de respiration répétés chaque jour viendront ré-entraîner vos muscles de la respiration à fonctionner de façon optimale. En effet, la respiration dans le corps humain repose sur la contraction et le relâchement de grands groupes musculaires relativement connus : le diaphragme, et les muscles inter-costaux, principalement.
En la matière, c’est la même chose que tout muscle du corps non-entrainé pendant des années. Il perd ses réflexes, ses capacités et n’est plus en mesure de fonctionner de la manière pour laquelle il était conçu.
Très simplement, vous allez ré-entraîner ces muscles de la respiration par les exercices proposés. Ainsi, ils redeviendront capables de s’aligner sur la façon dont le cerveau commande de respirer.
Dès lors, vos muscles redeviendront capables de s’activer à une amplitude complète pour faire circuler davantage de CO2 .
Par ailleurs, n’oubliez jamais que ce sont des zones du cerveau qui commandent la respiration. L’amygdale commande la respiration lorsqu’elle perçoit une situation de stress, peur, anxiété. Elle va donc calibrer la réponse à donner.
Comprenez donc qu’en vous exerçant régulièrement, vous allez montrer à votre cerveau une autre manière de réagir, et un ajustement de respiration différent en cas de stress.
Tout cela améliore donc le contrôle neuro-musculaire de la respiration.
Le plus important à retenir est certainement ce qui suit. Grâce aux exercices de respiration, vous entraînez votre amygdale à fournir une réponse de respiration face à un stress, qui sera différente. Petit à petit, cette dernière perdra le réflexe de déclencher une micro-apnée à chaque peur. L’hyperventilation se fera moins fréquente, jusque’à ne plus exister. La perte excessive de CO2 n’arrivera plus, et l’oxygénation normale du corps pourra reprendre.
C’est aussi toute la magie de la plasticité neuronale, avec laquelle on peut modifier la structure de son cerveau en lui donnant à voir des nouveaux schémas d’action.
In fine, la respiration vient entraîner l’amygdale à ne plus commander une coupure de respiration en réaction à chaque peur. Tel est l’objectif final. À ce stade, le stress ne sera plus votre ennemi, mais plus qu’un lointain souvenir.
Le stress est un phénomène endogène, plus on l’entretient et plus il s’accentue. Le pendant inverse est aussi vrai, vous l’aurez compris. En cassant la roue de la réaction du cerveau face au stress, on permet à celui-ci d’enregistrer un nouveau mode de réponse. C’est en cela, que la respiration est le levier d’action.
En pratique.
À partir du moment où l’on a compris les bienfaits de s’exercer à respirer autrement, les exercices sont nombreux. Ils ne deviennent plus qu’un moyen de parvenir à l’objectif. Pour vous guider, voici quatre méthodes idéales pour enregistrer des rapides progrès et varier sa pratique.
Avant de poursuivre, ayez dans un coin de l’esprit de pratiquer chacun de ces exercices en respirant par le nez, autant que faire se peut. Je reviendrai sur l’explication physiologique plus tard.
La cohérence cardiaque est l’approche la plus élémentaire et populaire des exercices de respiration, et de relaxation. Deux raisons à cela : elle est simple à comprendre et ses effets sont très rapides sur les personnes qui débutent. Pour la pratiquer efficacement, voici ma suggestion :
prenez une position confortable assise ou allongée, sur un lit ou un fauteuil. Vous allez inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes. Il est important de répéter ce rythme de respiration sur un minimum de 5 minutes, pour en ressentir des effets bénéfiques à court et long terme. Une pratique optimale est de s’adonner 10 minutes par jour à cet exercice.
Pendant que vous respirez, l’idéal est de fermer les yeux. Vous pourrez plus facilement focaliser votre attention sur votre souffle ainsi que le décompte des 5 secondes.
La cohérence cardiaque porte bien son nom, puisque l’objectif recherché quand l’on débute est de recalibrer sa respiration sur un rythme naturel – cohérent.
L’exercice de respiration abdominale va venir se concentrer sur un des trois centres respiratoires : la zone abdominale.
Pour le pratiquer, allongez-vous sur un lit, et placez un livre au niveau du ventre. L’idée est simplement d’apposer un poids, qui permettra de vous faire ressentir le gonflement de la zone abdominale lors de l’inspiration. La zone abdominale est un des centres majeurs de la respiration.
À la manière de la cohérence cardiaque, vous allez inspirer sur 3 secondes, puis expirer sur 3 secondes. Concentrez-vous à gonfler le plus possible la zone abdominale (le ventre) lors de l’inspiration. Laissez-vous guider par le mouvement de montée – descente du livre sur le ventre.
Gardez ce rythme de 3 sec – 3 sec pendant 3 à 5 minutes. Les effets relaxants et de recalibrage de la respiration sur un rythme naturel arrivent plus rapidement avec cette pratique que la cohérence cardiaque. Le focus sur sa zone abdominale, grâce au livre apposé dessus, permet cela.
NB : cet exercice, comme celui de cohérence cardiaque, est idéal au réveil. Vous allez ainsi ”imprimer” ce rythme respiratoire dès votre premier souffle de la journée, et le corps entier en sera influencé pour le reste de la journée. Il va ainsi permettre de ralentir le flux de pensées qui vient dès le réveil, et vous commencerez la journée de manière plus relaxée.
La respiration en carré, ensuite, est un exercice légèrement plus avancé, mais accessible à tous. Nous venons ajouter un blocage respiratoire après l’inspiration, et un second après l’expiration.
Ainsi, vous allez pouvoir adopter une position assise, et confortable. Il s’agit d’inspirer profondément sur 4 secondes, puis bloquer sa respiration à la manière d’une apnée sur 4 secondes. Puis expirer sur 4 secondes, et bloquez votre respiration à poumon vide sur 4 secondes.
Cela forme donc un carré ”4-4-4-4”. Répéter ce cycle respiratoire entre 5 et 10 minutes par jour est idéal pour progresser. Le blocage respiratoire à poumon plein et à poumon vide constituera un challenge plus important que les deux exercices précédents.
Si ce carré respiratoire devient facile après quelques semaines de pratique, augmentez de 1-2 secondes. Passez ainsi à ”5-5-5-5”, puis idem sur 6 secondes, etc… La progression est infinie avec ce format.
L’échelle de respiration, enfin, est une pratique plus avancée qui va véritablement aiméliorer votre tolérance au CO2, ainsi que votre contrôle neuro-musculaire de la respiration.
Il est nécessaire de réaliser un test de ”calibrage” avant de se lancer, pour savoir où se situe votre niveau et calibrer l’exercice en fonction de celui-ci.
Voici d’abord une explication de l’exercice, pour que vous puissiez y voir clair. Cela reprend mon niveau de pratique personnel. Je m’assoies confortablement, non-adossé. Je ferme les yeux pour me focaliser sur le décompte et ma respiration.
J’inspire sur 17 secondes, puis bloque ma respiration à poumon plein sur 17 secondes, et expire sur 17 secondes aussi. À la fin de ce mini-cycle, je passe à 18 secondes sur le même principe. 18 sec. inspiration, 18 sec. rétention à poumon plein, 18 sec. expiration. Enfin, je reproduis ce mini-cycle sur 19 secondes.
Cela ressemble à ça :
17 (i)-17 (b)-17 (e)
18 (i)-18 (b)-18 (e)
19 (i)-19 (b)-19 (e)
Une fois le mini-cycle de 19 secondes terminé, je reprends à 17 secondes et répète le grand cycle. En tout, je pratique cet exercice pendant 8 à 10 minutes. Pour un débutant, commencer par 5 minutes est préférable. Le manque de tolérance au CO2 se fait vite ressentir, de la même manière que la difficulté à contrôler son mouvement respiratoire sur d’aussi longues durées.
Comprenez que les choix de 17-18 et 19 secondes correspondent à mon niveau personnel. Cet exercice est à individualiser. Voici donc le test de ”calibrage” à faire avant de débuter, pour que chacun trouve son échelle.
Test de calibrage.
Partez sur le même rythme que l’exercice, à savoir inspiration – rétention poumon plein – expiration. Commencez ce cycle à 3 secondes. Une fois terminé, enchainez sans pause avec 1 seconde supplémentaire que le cycle précédent. Ici, c’est donc 4 secondes. Et ainsi de suite, en augmentant de 1 seconde à chaque fois.
Arrêtez lorsque vous ne réussissez pas une des trois phases (inspiration, rétention, ou expiration). Retenez le niveau où vous avez stoppé.
À partir de cette donnée, construire son exercice est très simple. Prenez le cycle auquel vous avez échoué. Cela constituera la première marche de l’échelle de respiration. La seconde marche sera la même, avec une seconde de plus. La dernière marche sera la première, avec 2 secondes de plus.
Exemple concret.
Je pars du cycle 3 secondes. J’augmente de 1 seconde en 1 seconde. Je finis par ne pas réussir à tenir l’expiration complète lors du cycle de 8 secondes.
Je prends 8 secondes en première marche. 9 secondes sera la suivante, et 10 secondes la troisième. L’exercice ressemble à cela :
8 (i)-8 (b)-8 (e)
9 (i)-9 (b)-9 (e)
10 (i)-10 (b)-10 (e)
Inspirez-vous de cela, et vous aurez votre propre exercice d’échelle de respiration. Comme indiqué précédemment, les débutants doivent débuter tranquillement avec cet exercice, bien plus exigeant.
5 minutes d’abord, puis poussez-le à 8, puis 10 et 12 minutes. Pour continuer à progresser, il suffit d’augmenter chaque échelle de 1 secondes, lorsque vous sentez que cela devient facile.
Là encore, la progression est infinie.
Tous ces exercices sont à réaliser tous les jours, ou à minima 4 fois par semaine pour enregistrer des progrès sur votre respiration et face au stress.
Souvenez-vous aussi de respirer par le nez lors de chaque pratique. Je vous réfère à l’article Pourquoi respirer par le nez ? , qui vous donnera les avantages à cela, tirés de mes études en Physiologie au Centre de l’Hormèse.
Le stress est présent tous les jours, chez bon nombre d’entre nous. Il ne prend pas de congé, et cause des dégâts tous les jours. Pour le combattre et finir par le maîtriser, il faut s’y employer à la même fréquence. Dès lors, les résultats obtenus sont réellement impressionnants.
Cet outil qu’est la respiration gagnerait sincèrement à être connu. Il est gratuit, naturel, sans ordonnance, et ne sollicite que 5 à 10 minutes de pratique par jour. À la différence des anxiolytiques, il ne tente pas de sauver une part de votre santé en dégradant le reste.
Donnez-lui une chance. Et, comme tous les pratiquants que je connais déjà, vous ne ferez sûrement pas de retour en arrière.