La sagesse de nos anciens nous a toujours transmis l’importance de dîner tôt le soir. Ce rituel était relayé depuis les générations antérieures.
Par leur propre expérience, nos aînés ont pu expérimenter les avantages d’un tel conseil. Surtout, une vie entière leur ont permis de se rendre compte de quelle manière le repas du soir peut influer sur le sommeil.
L’approche empirique donne ainsi la réponse juste à ceux qui essaient, observent et ajustent. La plupart du temps, le savoir tiré de l’expérience propre rejoint la connaissance scientifique théorique.
Là où la connaissance scientifique vient toujours étayer du savoir déjà issu de l’expérience.
Parler de sommeil et d’alimentation, c’est évidemment mêler ses ressentis et ses observations personnelles aux conclusions données. Parfois, sans même prendre conscience que le ressenti est une pure traduction de la vérité scientifique connue autour du corps humain.
La physiologie du système digestif, tout comme celle du sommeil, est passionnante. C’est pour cela que je l’étudie. Leurs compréhensions guident de façon vertueuse nos comportements.
Simplement car tout comportement respectueux de la physiologie humaine garantit le fonctionnement optimal de l’humain. Une forme de pleine santé.
Dans les grandes lignes, la physiologie nous enseigne que manger tôt est une des causes d’un sommeil de qualité. Dans les détails, aucune complexité véritable. Un article suffit à exposer l’essentiel à retenir.
Le rôle central du pancréas.
Vis-à-vis du sommeil, le pancréas joue un double rôle. Cet organe est une glande logée derrière l’estomac, en profondeur de l’abdomen. Il s’agit de la zone en jaune sur ce schéma :
Source : Institut national du cancer
D’abord, le pancréas est très impliqué dans la digestion des repas, et la régulation de l’acidité de notre pH sanguin. Il produit l’insuline – hormone régulant le taux de sucre dans le sang – et de nombreuses enzymes digestives chargées de décomposer les aliments en nutriments.
Plus important encore, le pancréas a des récepteurs à la mélatonine. La fameuse hormone de la somnolence, favorisant l’endormissement.
Le pancréas est lié à la glande pinéale par des liaisons nerveuses. Cette glande, située dans le cerveau, produit la mélatonine qui permet – entre autre – de s’endormir. Son rôle débute à l’obscurité du soir, deux à trois heures avant le coucher habituel.
Par les connexions nerveuses avec la glande pinéale, le pancréas reçoit l’information de production de mélatonine. Il est informé qu’il faut passer en phase de repos.
Cependant, le pancréas ne transite optimalement vers cette phase qu’après avoir achevé la digestion.
À ce moment, il pourra activer ses récepteurs à la mélatonine.
Dans le cas d’une digestion tardive, l’activité du pancréas dédiée à la digestion perturbe sa sensibilité à la mélatonine.
Plus on mange tôt, plus la phase digestive s’achève rapidement. Du même coup, le pancréas pourra pleinement activer ses récepteurs à la mélatonine.
Davantage de mélatonine diffusées dans le corps est l’assurance d’un endormissement plus rapide, et plus qualitatif.
À l »inverse, un repas tardif recule d’autant plus la digestion, qui obstrue la réception de mélatonine dans le pancréas.
Cela aura pour double conséquence de réduire la quantité de mélatonine diffusée dans le corps, et de perturber le processus digestif.
Quoi qu’il en soit, digestion et endormissement sont très liés. Lorsque l’un est perturbé, l’autre s’en trouve impacté.
La connexion entre ghréline et hormones de croissance (GH)
D’autres hormones expliquent aussi largement l’intérêt de manger tôt pour un bon sommeil.
Partons de ce que nous savons tous : le sommeil permet de régénérer nos tissus musculaires, nerveux, adipeux, etc… Il favorise ainsi notre croissance globale.
Ce pouvoir régénérateur est permis par les hormones de croissance (GH), dont plus de 70% sont produites durant la phase de sommeil profond.
Le sommeil profond n’est autre que les 3h suivant l’endormissement. Autrement dit, la première partie de la nuit. Entre 21h et 3h du matin.
Par ailleurs, la sensation de faim est régulée par une autre catégorie d’hormones, dont la ghréline. La ghréline est produite dans l’estomac, qu’il libère pour indiquer au cerveau qu’il faut manger.
En physiologie, nous observons que la ghréline remonte brutalement à chaque fois que notre taux de glycémie post-repas redescend à un faible niveau.
Cette chute – du taux de glycémie – correspond au moment où l’essentiel du sucre consommé a quitté le sang, pour servir de substrat énergétique aux cellules. Elle se produit dans les deux à trois heures suivant le repas.
Ainsi, une baisse du taux de glycémie post-repas induit une nouvelle production de ghréline1, celle-ci entraînant à son tour une production d’hormone de croissances (GH).
Par conséquent, un dîner pris tôt le soir permet que le taux de glycémie redescende rapidement.
Son retour à la normale tôt dans la soirée déclenche une nouvelle production de l’hormone de ghréline. Cette ghréline déclenchant ainsi à son tour la production d’hormones de croissance (GH).
Ces hormones agiront pendant première partie de la nuit, où le facteur de régénération associé est le plus élevé.
Le cycle de cause à effets ”glycémie – ghréline – hormones de croissance (GH)” est le pilier sur lequel repose l’aspect régénérateur du sommeil.
En mangeant tardivement, c’est tout l’inverse qui se déclenche. Une fin de dîner à 22h fait baisser la glycémie après minuit. Le temps de production de la ghréline puis des hormones de croissance nous amènent bien au delà de la fenêtre prévue à ces dernières pour agir.
Quand ce processus intervient peu avant l’endormissement, le bénéfice régénérateur du sommeil profond n’est pas optimal avec les hormones de croissance (GH).
L’habitude de dîner tôt, plébiscité par nos aînés, trouve ainsi une réelle justification physiologique.
Retenons enfin que les hormones de croissance (GH) produites lors du sommeil profond (3h post-endormissement) ont pour rôle majeur la récupération physique.
Ce sont les muscles, les tissus et la structure mécanique du corps qui sont essentiellement régénérés durant cette phase.
- Cela explique notamment pourquoi des repas très riches en glucides, sucres ou tous produits transformés n’entraînent pas la même satiété. Nous ressentons plus rapidement une sensation de faim dans les heures qui suivent ↩︎