Parmi toutes ces modes de régimes et diètes alimentaires, le jeûne intermittent est de ceux qui sont les plus populaires.
Tout le monde en a déjà entendu parlé, certains l’ont déjà pratiqué, mais peu ont véritablement embrassé l’expérience. Au final, peu savent vraiment de quoi il s’agit.
Cet article ne sera pas un de plus désireux de vous vendre le jeûne intermittent comme l’outil miracle. Ces écrits de la sorte sont déjà trop nombreux en la matière. Comme tous ceux circulant sur la nutrition.
Un premier pas dans le monde du jeûne intermittent.
Nous avons souvent coutume de dire que ”modifier son alimentation” ne s’attache qu’à la substance contenue dans notre assiette.
C’est une approche très réductionniste, qui se concentre uniquement sur ce que l’on mange.
En abordant le jeûne intermittent, il m’importe de vous démontrer en quoi un des piliers d’une meilleure alimentation repose sur le”quand manger”. Et donc, quand nous ne mangeons pas.
Ce double regard est aussi pertinent que de considérer – pour viser une meilleure alimentation – autant ce que l’on mange, que les catégories d’aliments mises de côté.
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Loin de la mode et des croyances qui vous habitent, reprenons de zéro sur ce sujet. Commençons par le commencement.
Le jeûne intermittent est l’idée d’instaurer dans son quotidien une période longue, où l’on ne mange pas. Pas de nourriture, pas de boisson sucrée, calorique ni alcoolisée.
Seulement de l’eau, du thé ou du café noir sans sucre. Ces règles sont fondamentales pour respecter la pratique.
Comprenez, avant tout, que le jeûne intermittent vise à donner à son corps un cycle pendant lequel il ne reçoit aucune calorie extérieur, aucune matière à traiter.
L’objectif visé par cette pratique est la mise au repos de son organisme. Du système digestif à nos cellules, en passant par les organes émonctoires (organes d’élimination : rein, foie, intestins, rectum).
Les études menées en laboratoire sur des cohortes de souris – espèce la plus similaire à l’être humain en matière de génétique – concluent unanimement que la durée minimale pour jeûner efficacement est de 16h quotidien.
Cette donnée est évidemment une moyenne, incluant une alimentation normal de l’individu et des marqueurs de santé satisfaisants (sommeil, activité physique, etc…).
Voici, en partie, pourquoi la forme la plus populaire de jeûne intermittent est le jeûne ”16/8”. Elle correspond à une période de jeûne de 16h, et une fenêtre d’alimentation de 8h.
Toutefois, certains atteindront un état de jeûne à partir de 14h, tandis que 17/18h seront nécessaires à d’autres. Le métabolisme – le rythme anabolique et catabolique des cellules – diffère d’un individu à l’autre.
Idéalement, le jeûne intermittent se pratique tous les jours. Simplement car les bénéfices dont je vais vous parler se déclenchent chaque jour.
Cependant, ce serait sans compter une période d’adaptation nécessaire , ou de nombreuses occasions sociales de manger pendant votre période initialement prévue de jeûne.
La plupart du temps, pratiquer le jeûne intermittent implique de supprimer un repas par rapport à ses habitudes passées. C’est donc bien souvent le petit-déjeûner qui est omis du rythme alimentaire.
Mais retenez que le plus important est la période de non-alimentation, aka jeûne, d’environ 16h minimum. Vous pourriez tout aussi bien pratiquer le jeûne intermittent en supprimant le repas du soir.
En fait, cet outil est très souple et adaptable. Une fois que vous avez compris l’intérêt fondamental du jeûne – donner un temps de repos à son organisme –, il peut être modulé selon le quotidien et les contraintes de chacun.
De plus, des formes plus ”avancées” de jeûne intermittent existent, respectant toujours le principe premier énoncé précédemment.
Notamment, le ”one meal a day” baptisé par les américains, dont la pratique se résume à ne manger qu’un repas par jour. C’est, à titre personnel, la forme de jeûne que j’ai pratiqué pendant 2 ans et demi environ. L’unique repas pouvant être pris le midi, le soir ou dans l’après-midi.
C’est toujours sans compter les contraintes sociales, et le quotidien qui diffère de tout un chacun.
Qu’est ce que n’est pas le jeûne intermittent ?
Par ailleurs, l’écueil principal que j’observe beaucoup chez ceux qui débutent est de penser que cette pratique signifie manger moins. Je vous le dis sans filtre : NON. C’est définitivement faux.
Faire du jeûne intermittent, c’est manger de manière moins récurrente chaque jour, mais en respectant le marqueur le plus important : sa faim.
Jamais, il n’est ou ne sera question de se priver en quantité de nourriture au prétexte qu’un repas a été supprimé.
Cela implique évidemment qu’il faudra augmenter les quantités de nourriture lors des repas inclus dans la fenêtre d’alimentation.
Écoutez votre faim lorsque vous passez à table, et tout se passera normalement. Cette démarche est aussi fondamentale pour le respect de son corps que celle de jeûner.
À contrario, c’est en conservant les mêmes quantités sur seulement deux repas sans prise en compte de la suppression d’un (voire deux) repas, que les carences peuvent survenir.
La notion d’”intermittent” est fondamentale ici ; en ce que la privation doit être suivie d’une compensation.
Le jeûne intermittent semble intéressant, simplement parce qu’il l’est.
N’est-ce pas vrai que le bénéfice principal que vous avez entendu à propos du jeûne intermittent est la perte de poids ?
La plupart du temps, c’est vrai pour ceux qui s’y mettent. Il m’apparaît cependant nécessaire d’opérer un distinguo entre de bonnes raisons ayant conduit à la perte de poids, et de mauvaises.
La mauvaise raison est souvent que celui qui débute, ne mange pas à sa faim.
Si vous aviez l’habitude d’un petit-déjeuner contenant 600 kilocalories, et que vous le supprimez d’un coup sans changer les quantités des autres repas… les conséquences deviennent vite alarmantes.
L’organisme ne reçoit plus cette quantité de matière à convertir en énergie. Or, il est habitué à fonctionner avec ces 600 kilocalories depuis des années.
Plus qu’une habitude, il a réellement besoin de ces 600 kilocalories car elles vont couvrir les dépenses caloriques quotidiennes.
La conséquence immédiate sera une perte de poids, sous le signe d’un déficit calorique extrême. Vous ne satisferiez pas votre faim, et donc les besoins du corps. C’est la pire erreur, à éviter.
Dès lors, il faut veiller à reporter l’apport calorique du petit-déjeûner sur les autres repas de la journée. Cela passe donc par une augmentation du volume de nourriture par repas.
Le jeûne intermittent n’est pas une réduction, mais un rééquilibrage.
La bonne raison tenant à la perte de poids pour un néo-pratiquant du jeûne intermittent est, quant à elle, bien plus bénéfique et cohérente avec notre physiologie.
Elle tient à des mécanismes physiologiques dont nous disposons tous, qui se déclenchent lorsque notre organisme ne reçoit aucune nouvelle nourriture pendant un certain temps.
Comment le jeûne intermittent agit sur notre corps ?
En période de jeûne, les cellules du corps humain doivent continuer à produire de l’énergie. Les cellules produisent de l’énergie 24h sur 24. Elles utilisent comme base, la nourriture que nous ingérons.
Celle-ci contient de nombreux nutriments, notamment des lipides, des glucides et des protéines. Seul les glucides (sucre) et les lipides (graisse) sont les substrats utilisables par la cellule pour produire l’énergie qui nous sert à marcher, réfléchir, porter, courir, etc…
Lorsque nous mangeons en quantité suffisante, les cellules stockent une partie de ces substrats énergétiques. C’est un pattern – un réflexe – ancré dans notre ADN visant à se prémunir contre d’éventuelles privations de nourriture subies.
D’ailleurs, lorsque nous mangeons en excès, les cellules répètent le même réflexe de stockage. Elles ne savent pas quoi faire de l’excédant non-utilisé par rapport à votre besoin calorique. C’est à la base de toute prise de poids.
Les glucides (sucre) sont une source d’énergie rapidement convertie, mais de fait aussi vite épuisée. Nous n’en avons qu’un stock limité dans le corps (entre 1600 et 2500 kilocalories, selon les individus).
Le corps utilisera en priorité ce substrat énergétique pour produire son énergie. Simplement car le processus lui est plus facile, et les résultats plus immédiats.
Les lipides, en revanche, sont une source d’énergie plus lente à convertir, mais qui reste active plus longtemps. De plus, nous disposons de stock de graisse bien plus importants dans le corps (au delà de 60 000 kilocalories).
C’est ici que nous faisons le lien avec le jeûne intermittent. En privant son corps de nourriture pendant 16h à 20h par jour, celui-ci va arrêter de compter sur un apport calorique externe.
Le corps va utiliser les réserves dont il dispose. Les calories stockées sous forme de glucides sont celles brûlés” en premier. C’est la première étape de la perte de poids.
Ensuite, dès que les stocks glucidiques sont vidés, les cellules vont utiliser les graisses en réserve. Pour la partie ”technique”, nous y arrivons.
Le foie produit alors des cétones, qui sont des molécules en charge de brûler les lipides pour en produire de l’énergie. À ce stade, le corps passe en état de cétose.
Dit simplement, cela renvoie au fait qu’il a complètement vidé ses réserves de glucide (sucre) et qu’il produit désormais son énergie à partir des graisses.
In fine, ce mécanisme physiologique vient chercher des graisses initialement stockées, pour les éliminer. En brûlant de la graisse dans ce processus de production d’énergie, la résultante concrète est la perte de poids.
Cet état de cétose, s’atteint uniquement en laissant à son corps une période de non-alimentation prolongée, chaque jour. Voici ce que permet le jeûne intermittent.
Il y a bien davantage à dire sur le jeûne intermittent, tant sur ses bienfaits qu’une batterie de conseils pour bien le pratiquer.
Notamment, cet acte de privation volontaire de nourriture implique des mécanismes essentiels sur les cellules du corps, tel que le processus d’autophagie – le recyclage autonome des cellules.
Mes prochains articles iront encore davantage en profondeur sur ce sujet passionnant.
Assurément, le jeûne intermittent est un des piliers de la loi de l’Hormèse. Il cause une contrainte à notre organisme (stress), auquel ce dernier doit s’adapter et se renforcer.
Ce premier regard vous permettra de poser une réflexion objective sur le jeûne intermittent. Et pourquoi pas, entamer l’intégration de cette pratique à votre quotidien.
Un dernier rappel toutefois ; le jeûne intermittent ne viendra pas contrebalancer les conséquences néfastes d’une alimentation transformée, trop riche ou trop sucrée.
Bien au contraire, il s’inscrit dans une démarche plus globale de transformation de son alimentation.